最近，你有过这样的想法吗？
啊，怎么这么多作业都还没写？机构那边怎么还有这么多事也没完成，要期末了，怎么办啊？
嗯？要结课了？快考试了？老师讲了啥，考试范围是什么？
唉，早知道我就早点开始学了，现在都来不及了……
本来想着期末临时抱抱佛脚的，但是要背的东西好多，不想学了，还是摆烂吧。
白天学不进，晚上睡不着，复习好累，看书看得眼睛疼！
一、正确认识考前焦虑
考试前压力的主要体现有焦虑的表现。这种焦虑是学生面临和参加考试时所表现的一种特殊的心理反应,受个人的认知、评价、个性特点等影响而产生的以对考试成败的担忧为主要特征, 以防御或逃避为行为方式的心理反应状态[1]。临近期末，大家难免会产生一些考前焦虑的情绪,我们有时候会感觉在临考前的这段时间里自己的焦虑感尤为明显，但其实这种情绪不是一时造成的，是长期学习行动和理想效果不匹配所导致的。
首先，我们自己对自己进行调控需要一定的能量，而这种能量被称为“心理资源”，但“心理资源”是有限的。人们在调节情绪时，会占用心理资源，导致自我损耗。而焦虑是一种常见的学习情绪，我们在对认知资源的进行占用和消耗时，焦虑也会随即产生[2]。
学业拖延是引发许多大学生考前焦虑的其中一个因素。从学业拖延的相关研究来看，研究者们一致认为拖延会带来消极的情绪体验，如焦虑、恐惧、烦恼等。我们会因没能及时完成计划的学习任务而感到不安，甚至没有办法让自己专心进行学习活动。尤其是在复习阶段，拖延行为会严重影响我们的学习状态，并使我们出现焦虑的感觉[3]。
二、大学生在考前焦虑明显的部分原因
1 期望与现实的差距
大学生的焦虑往往发生于达到较高水平的期望和学习不充分的现实之间的矛盾。例如在完成任务时发现自己学到的知识和拥有的能力不能支撑自己顺利完成任务会焦躁不安；预想的作业成果难以达到；知识的掌握程度较浅等[2]。
2 无效解决措施对焦虑的加剧
我们在产生焦虑感后可能会采取一些解决措施，想要排解这种焦虑的情绪。有的人会选择制定计划来解决产生焦虑的问题，进行自我调节，并做出一些实质性的改变，从而降低焦虑的水平。但有的人选择转移注意力，虽然可以短暂地缓解焦虑，但是现实并没有被改变，甚至会加重焦虑现象。
3 除此之外还有：
我们会因为担心绩点不理想、甚至可能害怕自己挂科，于是在这段时间焦虑感加重，当下定决心采取行动去学习，但却发现效果不佳，时间也越来越少。忍不住跟同伴比较，求个心理安慰，而同伴的考前准备比自己充分……因为各种各样的因素带来的影响，考前焦虑又加重了。
总的来说，在接近考试那段时间，我们的心理会产生强大的压迫感，并且会伴随考试时间的接近而表现出强烈的紧张感、不安以及恐惧感[4]。
三、应对考前焦虑，我们可以这样做：
1 提高执行力
结合自身情况和客观现实制定复习计划，并且这个计划是可行且有效的。例如通过控制自己的学习时间、学习投入等实现学习进步，努力达成理想状态[2]，暂时达不成，也不需要再次陷入焦虑的情绪之中，充分调动自己的积极情绪，相信做了就有回报，相信自己。
2 减少无意义的自我损耗
首先找出自己的消极、负面情绪，并对这些情绪进行判定，让这些情绪和自我意识进行辩证，也可以把它们写在纸上，对其中的危害性与不现实性的内容进行对质，从而强化健康、向上的自我意向，也就是强化积极的情绪。在面对生活和学习上的难题时，合理分配心理资源，实现资源的最大化利用。
3 调整学习模式
总结适合自己的学习方式、学习方法，合理安排时间，提升学习的成效,确保学习能够有序地进行。除此之外也可以把优先解决的问题进行重点标注，确定一个明确而现实的学习目标[4]。
当我们学习到一定程度的时候，可能会产生学习疲劳的感觉，下面我们来了解一下学习疲劳是怎么产生以及缓解疲劳的方法吧！
四、如何缓解学习疲劳？
一到期末，我们总是要面临专业课的高强度复习。沉重的学习负担压缩了休息和娱乐时间，随着时间的推移，会使一些人疲于应付各种压力。当情绪情感处于极度的疲劳状态时，学习热情也会下降，从而产生了学习疲劳现象。
大学生学习疲劳表现为：感觉器官活动机能降低，注意力涣散，思维迟钝，情绪躁动、忧郁、厌烦、易怒，学习效率下降。如果长时间处于学习疲劳状态，使大脑有关部位持续保持兴奋，就会导致大脑兴奋和抑制过程的失调，严重的还会引起神经衰弱[5]。
举例：
小明最近在复习时感到焦躁不安、身心疲惫，自己的学习效率也有所降低：背书时总是打瞌睡，还有点头晕。学不下去了就掏出手机开始刷短视频，刷着刷着，一种焦虑的感觉又涌上心头，于是他又翻开书本，却一个字也看不进去。小明发现自己很缺乏学习动力和学习热情……
此时的小明可以尝试：
1 充足的睡眠
睡眠是消除疲劳的主要方式，我们可以安排好复习和休息的时间分配，保持7-8小时的睡眠，使大脑得到充分的休息。
2 合理的饮食
学习期间大脑活动频繁，消耗能量较多，平时要保证营养充足、注意饮食的合理搭配。可以多吃一些富含蛋白质、维生素和微量元素的食物：如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬菜和水果等。这些食物既有利于我们提高身体免疫力，也可以缓解学习疲劳。
3 适当的运动
复习时长时间待在室内学习，每天花一点时间来进行适量的运动，能有效缓解学习带给我们的疲惫感：如慢跑、瑜伽等，这些运动可以促进人体血液循环和新陈代谢，达到缓解学习疲劳的效果。
4 调整学习状态
长时间盯着电脑屏幕和书本容易导致眼睛疲劳和大脑疲劳，如果感觉到自己很累，可以适时调整学习状态，根据自己的兴趣爱好来放松一下。此外，积极、温暖的人际关系能让大学生增强安全感和幸福感，可以和同学朋友共同出谋划策解决学习问题。多样化的学习形式有助于使大脑处于兴奋、积极状态，有效防止学习疲劳的产生[6]。
备考小贴士
1、考前注意饮食安全，避免身体不舒服休息不好，导致第二天考试状态不佳。
2、考前不要熬夜，要有充足的睡眠，如果睡不着，可以听一些放松的音乐，考试时才能不犯困。
3、记得带好考试用具：笔、身份证、学生证等，可以提前准备好，第二天出发前再检查一下，确保无误。
4、试题和答题卡发下来的时候先检查有没有漏印或者字迹不清晰的，及时更换。
5、答题时放好心态，把平时学到的知识都发挥出来就可以了。
结束语
考前有焦虑的情绪是正常的，我们要采取行动面对产生焦虑的根源。同时也要强化考试的信心,相信自己，通过科学有效的学习方式以及充足的睡眠来克服考试焦虑的情绪, 以轻松、从容的心态来面对考试！
参考文献
[1]刘红霞, 殷梦涵, 徐晓青. 富数据环境中的自我损耗：大学生学业焦虑的发生机制[J]. 黑龙江高教研究, 2023, 41 (10): 130-136.
[2]江涵婷. 大学生考试焦虑的影响因素及其干预研究[D]. 安徽师范大学, 2020.
[3]韩艳妮. 大学生考试焦虑成因及解决方案[J]. 数码世界, 2018, (03): 89-90.
[4]袁村, 王金文. 学习疲劳对学习效率的影响因素的分析与探究[J]. 太原城市职业技术学院学报, 2013, (08): 133-134.
[5]常顺英. 大学生学习焦虑因素分析[J]. 中国冶金教育, 2006, (05): 58-62.
[6]秦彧. 大学生学习心理分析[J]. 商丘师范学院学报, 2005, (01): 159-160.
文案：陈婧瑶、邱文慧
执行编辑：李碧怡
责任编辑：陈凯珊
复审：霍中开
终审：陈玉华
